نشر في بواسطة بكر ناصيف

ماهو أفضل نظام تدريبي للحصول على عضلات ضخمة ومقطعة في نفس الوقت

هناك اتجاه محير في عالم كمال الأجسام - تبني المطلق بدل النسبي. قد يكون لديك انطباع بأن هناك طريقتين فقط للتدريب وهما: تكرار مرتفع / وزن منخفض وتكرار منخفض / وزن ثقيل. الأول ، ربما سمعت عنه ، وهو يهدف الى الحصول على كتلة عضلية صافية ، في حين أن الأخير مخصص لأولئك الذين يحاولون الحصول على الحجم الكبير. ولكن ماذا عن خلط الاثنين؟ هذه المنطقة الرمادية هي ما نحن بصدد استكشافه. قبل أن تحصل على حجم عضلات كبير ومقطع ، يجب أن تتمرن بطريقة ذكية.

قبل أن تصبح كبيرة وممزق أنت يجب الحصول على ذكية.

من أجل الحصول على الحجم الكبير والنزول ، سنستخدم روتينًا يركز على المصاعد المركبة ولكنه يمس أيضًا تمارين العزل. مع بعض الأيام المخصصة لوزن أثقل والممثلين منخفضة ، وبعضها مع أخف وزنا والممثلين عالية. سوف أيام الخروج ميزة القلب و البطن يمارس. على الرغم من أن تفضيلاتك قد تكون مختلفة ، إلا أنني أحب أن أبدأ كل تمرين جديد بمجموعتين من الإحماء للتركيز على النموذج وعلى ROM.

اليوم الأول: سحب 1

  • الرفعة المميتة: 3x6
  • الصف جالس: 3x6
  • حديد يقشعر: 3 × 6
  • المنسدلة اللات: 3 × 6
  • Deadlift شديدة الصلابة: 3 × 6
  • دمبل الضفيرة: 3 × 6

اليوم الثاني: أمراض القلب والبطن

  • 30 دقائق HIT (دراجة / المطحنة)

  • 3x أب الدائرة:

  • رفع الساق

  • الجرش المرجح

  • الجرش العكسي

  • الانحناءات الجانبية

اليوم الثالث: ادفع 1

  • القرفصاء: 3x6
  • مقعد الصحافة: 3x6
  • رفع الساق: 3x6
  • أرنولد برس: 3 × 6
  • يجلس الساق الصحافة: 3x6
  • ثلاثية الرؤوس التمديد: 3x6

اليوم الرابع: أمراض القلب والبطن

  • 30 دقائق HIT (دراجة / المطحنة)

  • 3x أب الدائرة:

  • رفع الساق

  • الجرش المرجح

  • الجرش العكسي

  • الانحناءات الجانبية

اليوم الخامس: سحب 2

  • الكذب الساق الضفيرة: 3x12
  • بنت أكثر من صف: 3 × 12
  • Deadlift شديدة الصلابة: 3 × 12
  • Pullups (مرجح): 3 × 12
  • دمبل يقشعر: 3 × 12
  • الحديد الضفيرة: 3 × 12

اليوم السادس: دفع 2

  • انحدر الدمبل الصحافة: 3x12
  • القرفصاء الأمامي: 3x12
  • ثلاثية الرؤوس المنسدلة: 3x12
  • رفع العجل الجالس: 3 × 12
  • الصحافة العسكرية: 3 × 12
  • دمبل يطير: 3 × 12

اليوم السابع: إيقاف / الراحة النشطة

من تنصح بهذا التمرين؟

أوصي بهذا التمرين لأي شخص باستثناء مبتدئين ، لأنها يمكن أن تحصل مكثفة جدا. إنه أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في البقاء في حالة جيدة طوال العام والاستمتاع بالتحدي في صالة الألعاب الرياضية. هذا الروتين يحول دون الرتابة مع أيام مندوب عالية / منخفضة بالتناوب. إنها تبني القوة الأساسية ولكن أيضا الحجم.

هل هذا التمرين فعال مثل التمرين ثم القطع؟

أود أن أقول أن هذا سيكون أكثر فعالية من الضخ والكتلة ، لأنه لا يوجد خطر كبير في إضافة الكثير من الدهون أثناء الضخامة أو فقدان الكثير من العضلات أثناء الجرح. كذلك ، أشعر أن عقلية "راجع نظام غذائي" المتمثلة في الضخمة ، وكذلك دورة القطع المقيدة ، يمكن أن يكون لها آثار نفسية غير مرغوب فيها. التقلبات البرية في الوزن ليست صحية للجسم ، والتمثيل الغذائي ، أو خزانة الملابس ، وزيادة الوزن يمكن أن تكون ضارة ل jالمفاصل.

ما هي العوامل الأخرى تحتاج إلى أن تكون مثالية من أجل تحقيق نظرة ممزق؟

ليس بدلة رياضة و كثافة من الواضح أن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية هو نصف هذه المعادلة فقط. تغذية يلعب دوراً هائلاً - يمكنك العمل لساعات في صالة الألعاب الرياضية ولكن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الطعام ، فلن ترى أبدًا مكاسب كبيرة في الحجم ، ولن تتغذى جميع الأطعمة في العالم على عضلاتك إذا لم تضغط عليها الأوزان الصلبة. في أيام التدريب ، تهدف إلى فائض حوالي 500 السعرات الحرارية  - يكفي للنمو ، ولكن ليس بما يكفي لزيادة الدهون. على القلب أيام ، والحفاظ على السعرات الحرارية في مستوى الصيانة. قد ترغب أيضًا في إضافة بعض الدراجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وتستهلك عددًا أقل من الكربوهيدرات في أيام القلب. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى أن تستهلك كل الكلية المغذيات (الكربوهيدرات، بروتين و دهن) للنمو ، لذلك حاول أن تأكل حمية متوازنة.

ستضمن الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أنك لا تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام ثم الشراهة بسبب الجوع ، كما ستحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، مما يمنع التباطؤ و "غيبوبة الغذاء". بينما يعد تناول الطعام "النظيف" أمرًا مهمًا ، لا تخف من تناول الأطعمة "القذرة" طالما أدرجتها في السعرات الحرارية التي تتناولها. أيضًا ، يمكن للإفراط في تناول الصوديوم أن يترك بعض الناس يبدو منتفخًا ، لذا حاول ألا تتحول إلى الخارج مع أداة تحريك الملح ، والابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمغلفة قدر المستطاع.

ابتعد عن الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

ولا تنسى - تنمو عضلاتك عند ذلك بقية، لذلك خذ الأمور بسهولة عندما لا تضغط على الأوزان. محاولة البقاء خال من التوتر (للحفاظ على مستويات الكورتيزول في الحد الأدنى) وتهدف لمدة ثماني ساعات من نوم كل ليلة.

ماهو أفضل نظام تدريبي للحصول على عضلات ضخمة ومقطعة في نفس الوقت

هناك اتجاه محير في عالم كمال الأجسام - تبني المطلق بدل النسبي. قد يكون لديك انطباع بأن هناك طريقتين فقط للتدريب وهما: تكرار مرتفع / وزن منخفض وتكرار منخفض / وزن ثقيل. الأول ، ربما سمعت عنه ، وهو يهدف الى الحصول على كتلة عضلية صافية ، في حين أن الأخير مخصص لأولئك الذين يحاولون الحصول على الحجم الكبير. ولكن ماذا عن خلط الاثنين؟ هذه المنطقة الرمادية هي ما نحن بصدد استكشافه. قبل أن تحصل على حجم عضلات كبير ومقطع ، يجب أن تتمرن بطريقة ذكية.

قبل أن تصبح كبيرة وممزق أنت يجب الحصول على ذكية.

من أجل الحصول على الحجم الكبير والنزول ، سنستخدم روتينًا يركز على المصاعد المركبة ولكنه يمس أيضًا تمارين العزل. مع بعض الأيام المخصصة لوزن أثقل والممثلين منخفضة ، وبعضها مع أخف وزنا والممثلين عالية. سوف أيام الخروج ميزة القلب و البطن يمارس. على الرغم من أن تفضيلاتك قد تكون مختلفة ، إلا أنني أحب أن أبدأ كل تمرين جديد بمجموعتين من الإحماء للتركيز على النموذج وعلى ROM.

اليوم الأول: سحب 1

  • الرفعة المميتة: 3x6
  • الصف جالس: 3x6
  • حديد يقشعر: 3 × 6
  • المنسدلة اللات: 3 × 6
  • Deadlift شديدة الصلابة: 3 × 6
  • دمبل الضفيرة: 3 × 6

اليوم الثاني: أمراض القلب والبطن

  • 30 دقائق HIT (دراجة / المطحنة)

  • 3x أب الدائرة:

  • رفع الساق

  • الجرش المرجح

  • الجرش العكسي

  • الانحناءات الجانبية

اليوم الثالث: ادفع 1

  • القرفصاء: 3x6
  • مقعد الصحافة: 3x6
  • رفع الساق: 3x6
  • أرنولد برس: 3 × 6
  • يجلس الساق الصحافة: 3x6
  • ثلاثية الرؤوس التمديد: 3x6

اليوم الرابع: أمراض القلب والبطن

  • 30 دقائق HIT (دراجة / المطحنة)

  • 3x أب الدائرة:

  • رفع الساق

  • الجرش المرجح

  • الجرش العكسي

  • الانحناءات الجانبية

اليوم الخامس: سحب 2

  • الكذب الساق الضفيرة: 3x12
  • بنت أكثر من صف: 3 × 12
  • Deadlift شديدة الصلابة: 3 × 12
  • Pullups (مرجح): 3 × 12
  • دمبل يقشعر: 3 × 12
  • الحديد الضفيرة: 3 × 12

اليوم السادس: دفع 2

  • انحدر الدمبل الصحافة: 3x12
  • القرفصاء الأمامي: 3x12
  • ثلاثية الرؤوس المنسدلة: 3x12
  • رفع العجل الجالس: 3 × 12
  • الصحافة العسكرية: 3 × 12
  • دمبل يطير: 3 × 12

اليوم السابع: إيقاف / الراحة النشطة

من تنصح بهذا التمرين؟

أوصي بهذا التمرين لأي شخص باستثناء مبتدئين ، لأنها يمكن أن تحصل مكثفة جدا. إنه أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في البقاء في حالة جيدة طوال العام والاستمتاع بالتحدي في صالة الألعاب الرياضية. هذا الروتين يحول دون الرتابة مع أيام مندوب عالية / منخفضة بالتناوب. إنها تبني القوة الأساسية ولكن أيضا الحجم.

هل هذا التمرين فعال مثل التمرين ثم القطع؟

أود أن أقول أن هذا سيكون أكثر فعالية من الضخ والكتلة ، لأنه لا يوجد خطر كبير في إضافة الكثير من الدهون أثناء الضخامة أو فقدان الكثير من العضلات أثناء الجرح. كذلك ، أشعر أن عقلية "راجع نظام غذائي" المتمثلة في الضخمة ، وكذلك دورة القطع المقيدة ، يمكن أن يكون لها آثار نفسية غير مرغوب فيها. التقلبات البرية في الوزن ليست صحية للجسم ، والتمثيل الغذائي ، أو خزانة الملابس ، وزيادة الوزن يمكن أن تكون ضارة ل jالمفاصل.

ما هي العوامل الأخرى تحتاج إلى أن تكون مثالية من أجل تحقيق نظرة ممزق؟

ليس بدلة رياضة و كثافة من الواضح أن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية هو نصف هذه المعادلة فقط. تغذية يلعب دوراً هائلاً - يمكنك العمل لساعات في صالة الألعاب الرياضية ولكن إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الطعام ، فلن ترى أبدًا مكاسب كبيرة في الحجم ، ولن تتغذى جميع الأطعمة في العالم على عضلاتك إذا لم تضغط عليها الأوزان الصلبة. في أيام التدريب ، تهدف إلى فائض حوالي 500 السعرات الحرارية  - يكفي للنمو ، ولكن ليس بما يكفي لزيادة الدهون. على القلب أيام ، والحفاظ على السعرات الحرارية في مستوى الصيانة. قد ترغب أيضًا في إضافة بعض الدراجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وتستهلك عددًا أقل من الكربوهيدرات في أيام القلب. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى أن تستهلك كل الكلية المغذيات (الكربوهيدرات، بروتين و دهن) للنمو ، لذلك حاول أن تأكل حمية متوازنة.

ستضمن الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أنك لا تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام ثم الشراهة بسبب الجوع ، كما ستحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، مما يمنع التباطؤ و "غيبوبة الغذاء". بينما يعد تناول الطعام "النظيف" أمرًا مهمًا ، لا تخف من تناول الأطعمة "القذرة" طالما أدرجتها في السعرات الحرارية التي تتناولها. أيضًا ، يمكن للإفراط في تناول الصوديوم أن يترك بعض الناس يبدو منتفخًا ، لذا حاول ألا تتحول إلى الخارج مع أداة تحريك الملح ، والابتعاد عن الأطعمة المعلبة والمغلفة قدر المستطاع.

ابتعد عن الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

ولا تنسى - تنمو عضلاتك عند ذلك بقية، لذلك خذ الأمور بسهولة عندما لا تضغط على الأوزان. محاولة البقاء خال من التوتر (للحفاظ على مستويات الكورتيزول في الحد الأدنى) وتهدف لمدة ثماني ساعات من نوم كل ليلة.